'튼튼한' 노인 되고 싶은데 기력이 없다면, 해결책은?

 

 

▲ 50대 이후에는 별다른 이유 없이 근육이 줄어든다. 운동을 꾸준히 하면서 시니어용 단백질 보충제를 먹으면 체중과 근육을 유지하는 데 도움이 된다./신지호 헬스조선 기자

서울 목동에 사는 이모(65)씨는 날씨가 따뜻해지자, 겨우내 운동을 소홀히 했다는 생각에 모처럼 등산을 갔다. 산 중턱에 있는 운동 기구를 모아 놓은 곳까지 가서 운동도 하리라 생각했는데, 운동 기구가 있는 곳에 도착하기도 전에 숨이 턱까지 차오르고 발걸음이 무거워지는 것을 느꼈다. 김씨와 함께 산행을 갔던 의사 친구는 "작년보다 체력이 눈에 띄게 약해진 것 같다"며 "운동도 꾸준히 하고 음식도 신경써서 먹는 게 좋겠다"는 말을 들었다.

◇저강도 근력운동 하고 단백질 섭취해야

50대 이후에는 별다른 이유 없이 근육이 줄어든다. 근육이 줄면 운동 능력도 함께 떨어져, 이씨처럼 기력이 떨어지기 쉽다. 골다공증, 대사증후군 등의 발병 위험도 높아진다. 평균 50세의 여성 1694명을 골밀도 기준으로 3개 군으로 나눈 후 근육량과 체지방을 분석했더니, 근육량이 적을수록 골밀도가 낮았다는 국내 연구 결과가 있다.

근육을 키우기 위해서는 운동을 꾸준히 하면서 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 한다. 1주일에 3회씩, 30분~1시간씩 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하는 게 좋다. 하지만 무리하게 운동하다가는 오히려 부상을 당할 수 있으니, 60대 이상의 장·노년층은 의자에 앉아서 다리를 올렸다, 내렸다 하는 저강도 근력운동이 안전하다.

단백질은 생선·콩·계란 등에 많이 들어 있다. 고기는 단백질은 많지만, 그만큼 지방도 많고 소화도 잘 안 된다는 단점이 있다. 반찬으로 매일 생선 한 토막이나 두부 조림을 먹는 게 좋다. 콩 한 줌을 볶은 것과 치즈 1~2장을 간식으로 챙겨 먹어도 도움이 된다.

◇시니어용 단백질 보충제 먹으면 도움돼

시중에 판매하는 시니어용 단백질 보충제를 이용하면 하루에 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있다. 체중조절용 조제식품 전문 브랜드인 뉴트리포뮬러에서 나온 '시니어 밀 플러스'에는 근육량을 늘려주는 단백질은 물론 50대 이후 장·노년층에게 부족하기 쉬운 영양 성분이 골고루 담겨 있다. 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8가지도 들어 있다. 대두단백과 유청단백을 기본으로, 옥타코사놀, 홍삼농축액분말, 밀크씨슬추출분말, 마카추출분말과 오가피, 복분자 등 건강에 유익한 19종의 식물혼합추출분말, 블루베리, 크랜베리 등 11종의 베리혼합분말 등 장·노년층의 활력과 자양강장에 도움이 되는 성분이 많이 함유돼 있다. 위장 기능이 약한 시니어를 위한 유산균 3종과 식이섬유인 치커리도 들어 있다. 노화를 막아주고 세포성장에 도움을 주는 각종 비타민과 무기질 성분도 충분히 담겨 있다. 식사 대용으로도 먹어도 되고 물이나 두유·우유에 타서 출출할 때 간식으로 마셔도 된다. 최근에는 코오롱웰케어가 운영하는 드럭스토어인 더블유스토어(w-store)에도 입점, 더욱 편하게 접할 수 있게 됐다.

 

◇나이들어 근육량 줄면 질병 늘어나

근육은 40세를 기점으로 해마다 1%씩 줄어든다. 서서히 줄어들기 때문에 잘 알기 힘들다. 따라서 중년부터 꾸준히 관리가 필요하다. 근육 관리를 해 주지 않으면 더 나이가 들어 질병으로 이어진다. 경희대병원 내분비내과 진상욱 교수팀 연구에 따르면, 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관계 질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근육감소증이 있었다. 근육감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관질환의 위험이 76%나 높았다. 근육감소증 노년층은 심장혈관질환의 위험인자인 저밀도콜레스테롤과 중성지방의 수치가 높고, 골다공증 환자의 50%가 근육감소증도 함께 앓고 있다는 연구결과도 있다. 근육이 줄어들면 그 자리를 지방세포가 차지하게 되고 여기서 염증물질이 과도하게 분비돼 심혈관질환의 위험을 높인다는 해석이다.

또 근육이 줄어든 노년층은 낙상의 위험이 높고 이는 골절상으로 이어질 가능성이 크다. 근육량이 줄어 신체활동도 함께 줄면 내장비만이 유발되고, 이로 인해 2형 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 위험도 커지게 된다.

◇근육 재료인 단백질 섭취와 근력운동 필수

근육을 키우기 위해서는 꾸준한 운동과 함께 근육의 재료가 되는 단백질 섭취를 늘려야 한다. 근력운동은 1주일에 3회, 한 번에 최소 30분 이상 해야 한다. 이때 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 함께 하면 근육을 키울 뿐 아니라 기초대사량을 늘리는 효과도 있다. 장·노년층은 의자에서 다리를 올렸다, 내렸다 하는 저강도 근력운동이 안전하다. 단백질 섭취도 중요하다. 근육은 대부분 단백질로 구성돼 있기 때문이다. 콩류나 육류에 단백질이 많이 들었다. 육류는 단백질도 많지만 부위에 따라 지방도 많기 때문에, 근육을 키우기 위한 목적이라면 지방이 적은 살코기 위주로 먹어야 한다. 젊은 사람에 비해 소화능력이 떨어져 있는 장·노년층은 식품을 통해 단백질을 섭취하기가 쉽지 않다. 장·노년층에 필요한 단백질량은 하루에 60~70g 정도인데 닭가슴살로만 이를 채우려면 닭가슴살을 300~400g을 먹어야 한다. 또 단백질만 집중적으로 섭취하다 보면 영양소의 균형이 깨지기도 쉽다.

                    ▲ 시니어 밀 플러스

◇시니어용 단백질보충제 따로 있어

이럴 때 단백질과 함께 장·노년층에게 꼭 필요한 영양소를 골고루 담은 시니어용 단백질 보충제를 활용하면 좋다. 뉴트리포뮬러의 '시니어 밀 플러스<사진>'에는 근육량을 늘려주는 단백질은 물론 장·노년층에게 부족하기 쉬운 영양 성분이 골고루 담겨 있다. 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8가지도 들었다. 이 제품은 대두단백과 유청단백을 기본으로, 옥타코사놀·홍삼농축액분말·밀크씨슬추출분말·마카추출물분말과 오가피·복분자 등 건강에 유익한 19종의 식물혼합추출분말, 블루베리·크렌베리 등 11종의 베리 혼합분말 등 장·노년층의 활력과 자양강장에 도움이 되는 성분이 다량 들어 있다. 위장 기능이 약한 시니어를 위해 유산균 3종과 식이섬유인 치커리를 넣었으며, 노화를 막아주고 세포 성장에 도움을 주는 각종 비타민과 무기질 성분도 충분히 들어 있다. 식사 대용으로도 먹어도 되고 물이나 두유·우유에 타서 출출할 때 간식으로 마셔도 된다.

- 노년층, 왜 운동을 해야 할까

박 씨 처럼 50대 이후에 별다른이유 없이 체중이 주는 것은 복부비만이 개선되지 않은 상태에서 근육이 빠져 팔과 다리가 가늘어지는 경우가 많기 때문이다. 35세 이후부터 여성은 10년마다 1kg, 남성은 1.5kg의 근육이 소실된다. 이처럼 나이가 들면서 근육이 사라지고 체중이 줄면 지방은 오히려 많아져 심장병이나 뇌졸중 등의 각종 성인병이 생길 위험이 높아진다.

뿐만 아니라 노인들은 공통적으로 만성근골격계 질환을 가지고 있으며 그 밖에 골다공증, 관절염 및 건부상 등의 질환이 자주 나타난다. 또, 체중이 감소하면 영양불균형을 동반하는데 노년층의 영양불균형은 면역력 저하를 초래해 각종 질병의 원인이 된다. 질병관리본부에 따르면 마른 사람이 정상인보다 사망위험이 오히려 1.5배에서 2배 높다.

따라서 노년층은 지속적으로 영양보충을 하며 운동을 통해 건강을 관리할 필요가 있다. 면역력이 떨어지기 쉬운 노년층이 지속적으로 운동을 한다면 더욱 건강한 생활을 영위할 수 있다. 단, 노년층의 운동은 체력 수준에 맞춰 적당히 해야한다. 처음부터 격하게 하는 것이 아니라, 서서히 운동강도를 높여가야 하는 것이다. 처음은 한 번에 30분 정도로 시작해 일주일에 3~4회 반복하는 것이 좋다.

- 노년층을 위한 운동, 어떤 것이 좋을까

그렇다면 노년층에게 좋은 운동은 어떤 것이 있을까. 배드민턴은 노인들이 쉽게 즐길 수 있어 ‘실버 스포츠’의 하나로 불린다. 배드민턴은 1시간 이내로 하는 것이 가장 적당하고 시작 전에는 스트레칭으로 굳어있던 관절ㆍ근육ㆍ인대 등을 풀어준다. 특히 노인복지회관이나 스포츠센터 등에서 동년배들과 함께 배우면 정신건강에도 도움이 된다.

라지볼 탁구도 노년층에게 추천할 만 하다. 탁구를 변형하여 만든 종목인 라지볼 탁구는 탁구보다 큰 노란색 공을 사용한다. 시력이 좋지 않은 노인들이 보다 쉽게 공을 분별할 수 있고 공이 크기 때문에 받아치기 쉬워 노년층을 중심으로 그 인구가 늘어나고 있는 추세다. 동호회 등에서 쉽고 재미있게 배울 수 있다.

게이트볼 역시 대표적인 실버스포츠의 하나로 한 팀이 5명으로 구성돼 볼을 3개의 게이트에 차례로 통과시키고, 골폴에 맞힌 다음 점수를 합산하는 경기다. 모든 연령대가 즐길 수 있는 스포츠지만 작은 장방형경기장을 왔다 갔다하며 천천히 진행되는 특성이 있어 노년층에게 인기가 높다. 5명 각자의 점수가 중요하기 때문에 팀 위주의 두뇌플레이가 필요해, 노년층의 대인관계 향상에도 큰 도움이 된다.

- 더욱 효과적인 운동 위해 '단백질 보충제' 섭취도 좋아
                                                              
이처럼 노년층에게 좋은 운동의 효과를 극대화 하고 싶거나, 운동과 함께 바른 식생활을 지속 함에도 불구하고 체력이 떨어지거나 살이 빠진다면 단백질 보충제의 도움을 받는 것도 좋다. 뉴트리포뮬러에서 출시한 시니어플러스밀은 50대 이후의 시니어를 겨냥한 체중조절용 조제식품으로 1회 섭취 시 단백질 15g, 탄수화물 20g을 섭취할 수 있으며 15종의 비타민과 미네랄, 8종의 필수 아미노산이 함유되어 있다.

뉴트리포뮬러 관계자는 “시니어밀플러스에는 단백질과 다양한 영양성분이 들어 있어 노년층의 필수품인 단백질 보충제”라며 “거미형 체형으로 고민중인 노년층이나, 운동을 하면서 근력을 더욱 키우고 싶은 노년층들은 물이나 두유 혹은 우유에 타서 간식이나 한 끼 식사로 마시면 좋다”고 말했다.

 

 

▲ 사진출처= morguefile

 

◇노인 저체중, 근육량 적고 체지방량 많아 문제

근육감소증은 나이가 들어가면서 근육의 양이 감소하고 근력이 떨어지는 증상을 말한다. 증상이 심해지면 신체 장기의 기능이 떨어지게 되고 뇌로 가는 자극 역시 감소해 뇌기능에도 영향을 주게 된다. 미국의 세계적인 노화학자인 캘리포니아대학 피셔 교수는 "근육이 없는 노인의 사망률이 유독 높다"고 말했다. 그의 연구결과에 따르면 같은 암·뇌졸중·심장병에 걸렸더라도 근력이 약한 노인이 그렇지 않은 사람에 비해 사망 위험이 훨씬 높았다.

국내 의료진에서도 노인 근력에 대한 연구는 활발하다. 얼마 전 경희대학교 의과대학의 연구팀이 조사한 결과, 65세 이상에서 비만이나 고혈압, 당뇨 등의 성인병이 없어도 근육감소증이 있으면 심혈관 질환 발병 위험이 76%나 높았다.

이처럼 ‘비만’이 각종 성인병과 심혈관 질환의 원인이라고 알려져 있지만 비만 못지 않게 저체중, 근육량 감소도 문제다. 650개가 넘는 우리 몸의 근육들은 40세 이후부터 해마다 1% 줄어든다. 따라서 노년층의 근육량 감소에 따른 체중감소는 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다.

◇나이 들어도 체중 유지하려면?

근육량이 감소되면 그 자리는 ‘지방세포’가 차지하게 된다. 지방세포가 많아지는 만큼 심혈관계 질환의 위험성도 높아진다. 최근에는 의료계에서도 노인의 근육감소를 노화에 따른 자연스러운 현상이 아니라 하나의 ‘질병’이라고 분리하는 추세다. 그렇기 때문에 나이가 들어도 체중과 근육량이 줄지 않도록 관리하는 것이 그 무엇보다 중요하다.

체중과 근육량을 늘리는 가장 기본적인 방법은 단백질 섭취와 운동이다. 비타민, 오메가3 등의 건강기능식품은 영양의 균형을 맞춰주는 점에서는 탁월한 효과가 있으나, 체중과 근육량에는 직접적으로 관여하지 않는다. 따라서 닭가슴살 등의 지방 함량이 비교적 적은 육류 살코기나 무지방 우유 등의 좋은 단백질을 충분히 섭취하도록 한다. 이러한 단백질의 섭취가 번거롭다면 시중에 나와있는 ‘시니어 밀 플러스’와 같은 단백질 보조제를 활용하는 것도 좋다.

유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하는 적절한 운동도 필요하다. 노년층은 고령인 만큼 과격한 운동보다는 의자에서 다리를 올렸다, 내렸다 하는 정도의 저강도 근력운동을 하는 것이 좋다. 근력향상을 위해 등산을 선호하는 노년층도 있지만, 등산은 오르막길과 내리막길에서 많은 에너지를 소비하는 고강도 근력운동이기 때문에 오히려 낙상사고, 근육파열 등의 문제가 잦고, 오히려 체중이 줄어들 수도 있다. 따라서 이러한 고강도 운동에 단련되어 있는 사람이 아니라면, 저강도 운동을 반복해 ‘습관’으로 만드는 것이 중요하다

 

더블유스토어, 허브차 증정행사 개최 

'시니어밀플러스'의 입점을 기념해 4월 25일까지 시니어 밀 플러스를 구매하는 모든 고객에게 동사의 허브차인 '블랙앤베리티' 한 통씩을 증정한다.

이 행사는 더블유 스토어 구입 매장에서 현장 증정하며 경품 준비 수량이 조기 소진될 경우 다른 상품으로 대체될 수 있다. 더블유스토어 판매점 문의는 전화 02-580-6400으로 하면 된다.

※시니어 밀 플러스는 50대 이후 시니어를 위한 체중조절용조제식품으로 나이가 들어가면서 자연스럽게 줄어드는 체중을 유지하고 단백질을 간편하게 섭취할 수 있도록 만들어진 제품이다

 

뼈-근육 약해진 폐경기 여성의 대처법

 

폐경기 여성은 근골격계 건강을 챙겨야 건강한 노년을 맞을 수 있다. 폐경기 여성은 10년에 걸쳐서 30% 이상의 골밀도를 잃게 된 데다, 관절을 보호하는 여성호르몬마저 크게 준다. 나이가 들면 근육량이 계속 줄면서 팔다리는 가늘어지고 체중도 줄게 된다. 더불어, 폐경기 여성은 우리 몸이 쓰는 에너지 소모량마저 줄어서, 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 뼈·관절·근육의 실속은 떨어지는데, 복부에 지방만 쌓이는 셈이다.

이런 까닭에 다이어트 의지를 불태우며 운동을 시작하는 폐경기 여성이 많다. 그러나 이 시기에는 근골격계의 변화 때문에 운동할 때 주의점이 많다.

우선 골밀도가 떨어지기 시작하고 관절의 기능도 예전 같지 않기에 무리한 운동은 금물이다. 이때는 무릎에 부담을 주지 않으면서도 다리 근력을 강화시킬 수 있는 걷기나 수영, 실내 자전거가 좋다. 꾸준한 유산소 운동은 기초대사량을 늘려준다. 고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환이 있다면 과도한 운동량이 혈압이나 혈당에 변화를 일으킬 수도 있으므로, 오랫동안 몸에 익혀온 운동이 아니라면 강도 높은 운동은 피하는 것이 좋다.

또한, 체중이 주는데 다이어트에 급급해서 젊을 때처럼 무작정 식사량을 줄이거나 끼니를 거르는 것도 매우 위험하다. 급격한 체중 감소와 함께 영양 불균형을 일으킬 수 있고, 이는 면역력을 떨으뜨리기 때문이다. 이때는 손실된 근육량을 늘려주는 단백질 위주의 식단을 짜는 게 좋다. 단백질 함유량이 많은 식품은 콩, 장어, 고등어, 참치를 비롯한 생선류, 닭고기, 쇠고기 순이다. 특히 콩은 100g당 36.2g의 단백질을 포함하고 있는 고단백 식품으로, 체질에 따라 다양한 조리법으로 단백질을 섭취할 수 있다.

하지만 음식으로 단백질 섭취량을 늘리는 것이 여의치 않다면, 단백질 보충제를 통해 양질의 단백질을 간편하게 보충하는 것도 방법이다. 최근에는 뉴트리포뮬러 같은 국산 브랜드들이 나와서 한국인 맞춤 단백질 보충제를 보급하고 있다. 대표적으로 ‘시니어 밀 플러스’에는 풍부한 단백질과 함께 50대 이후의 장·노년층에게 부족한 영양분이 골고루 담겨 있다. 단백질도 고급 단백질로 불리는 대두단백과 흡수가 빠른 유청단백질이 5:5의 비율로 들어 있다. 또한, 홍삼농축액분말, 오가피, 복분자 등의 19종의 식물혼합추출분말과 블루베리, 크렌베리 등 11종의 베리 혼합분말 등의 자양강장 성분 같은 시니어 맞춤 단백질 보충제다. 시니어 밀 플러스는 물이나 우유, 두유에 타서 한 끼 대용으로 먹거나, 출출할 때나 운동 후의 간식으로 먹으면 된다.