걷기는 방법이 간단하고 신체 전반적인 건강에 도움이 되지만 올바르지 못한 자세로 걸으면 오히려 건강을 해칠 수 있다/사진=조선일보 DB
'걷기'는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 허리와 관절 건강에 도움이 된다. 몸의 무게와 중력이 척추에 가해져 척추뼈 골밀도를 증가시키고, 허리와 무릎, 허벅지 근육을 강화하기 때문이다. 걷기를 꾸준히 하면 골다공증 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 하지만 무턱대고 걷는다고 좋은것은 아니다. 바른세상병원 서동원 병원장(정형외과∙재활의학과 전문의)은 "잘못된 자세로 걷게 되면 근육통뿐 아니라 무릎과 골반, 척추까지 다칠 수 있어 바르게 걷는 자세를 숙지하고 걷는 것이 중요하다"고 말했다.
◇자세 바른지 알고 싶다면 '신발' 확인해야 자신이 바른 자세로 걷는지 알고싶다면 우선 자신의 신발부터 확인해봐야 한다. 만일 신발 뒤축의 바깥쪽이 유난히 닳아 있다면 팔자 걸음일 확률이 높다. 팔자걸음을 걷게 되면 몸의 회전이 커져 골반과 척추에 악영향을 끼치기 때문이다. 반대로 두 발끝이 안쪽으로 향해져 걷는 '안짱걸음'은 방치하면 다리가 휘어져 O자 다리가 될 수 있다. 이는 외관상 문제뿐 아니라 무릎 관절에 쏠리는 체중을 분산시키지 못해 관절 부위의 근육과 인대에 부담을 주고 통증을 유발할 수 있다. 또한 눈을 감고 제자리 걸음을 걸을 때 원래의 위치에서 벗어나 있거나, 두 발의 각도가 벌어진다면 잘못된 자세로 걷고 있는 것이다. 걸을 때 몸의 형태도 중요하다. 배를 앞으로 내밀고 걷는 것도 척추 관절에 악영향을 미친다. 배를 내밀고 걸으면 허리뼈 뒷부분에 압력이 가해지면서 척추가 앞쪽으로 굽는 '척추전만증'이 생길 수 있다. 또한 이미 척추관협착증을 앓고 있는 환자의 경우 걷기는 오히려 독이될 수 있다. 척추에서 신경이 들어있는 공간을 '척추관'이라고 하는데, 허리를 펴고 걷는 과정에서 척추관이 좁아져 증상이 심해질 수 있기 때문이다. 또한 고개를 내민 채 구부정하게 걷는 경우 경추와 척추에 부담을 준다. 목뼈는 옆에서 봤을 때 C자 곡선을 유지해야 하는데, 고개를 내민 채 구부정하게 걸으면 C자 곡선을 잃고 일자로 펴진다. 이 때문에 머리의 하중이 목으로 집중돼 목뼈 디스크의 노화가 가속화될 수 있다.
◇걷는 상황 따라 필요한 신발 달라 바르게 걷는 자세는 생각보다 간단하다. 우선 복숭아뼈와 골반, 귀, 어깨가 일직선이 되도록 선 채 무릎은 정면을 향하도록 한다. 시선을 앞쪽 15m에 두고 허리는 곧게 펴고 걷는다. 걸을 때는 뒤꿈치부터 발바닥 전체, 발끝의 순서로 걸어야 하며 보폭은 키에서 100cm를 뺀 너비로 걷는 것이 적당하다. 두발은 11자를 유지해 안쪽이나 바깥쪽으로 휘어지지 않도록 하고, 두 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 오르막을 오를 때는 상체를 약간 앞으로 숙이고 보폭을 작게 내딛는 것이 좋다. 반면 내리막길에서는 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 무릎을 조금 더 많이 굽히고 무게중심을 낮춰 천천히 걸어야 한다. 걷는 자세만큼 중요한 것이 적절한 신발이다. 평평한 길을 오래 걸을 때는 트레킹화를 신는 것이 좋지만 오르막이나 등산을 겸하는 도보여행에는 워킹화나 트레킹화보다 발목을 잡아줄 수 있는 중등산화를 선택한다. 신발 바닥은 아치가 있고 두꺼운 것을 골라야 관절에 무리가 가지 않고 피로를 줄일 수 있다. 서동원 원장은 "한국인들은 빨리 걷는 습관 탓에 앞꿈치로 지면을 딛는 경우가 많은데, 이 경우 무릎에 심한 손상이 발생할 수 있다"며 "주머니에 손을 넣고 걷는 습관도 보폭이 좁아져 자세가 흐트러질 수 있으므로 걸을 때 주머니에서 손을 빼는 것이 좋다"고 말했다
척추 관절 질환 예방을 위해서는 잘 걷는 것이 무엇보다 중요하다
척추 관절 건강을 위해선 배에 힘을 주고 허리를 곧게 피고 걸어야 한다. 사진출처-헬스조선DB
척추 관절 질환 예방을 위해서는 잘 걷는 것이 무엇보다 중요하다. 하지만 매년 우리 국민들의 걷기 실천율은 감소하는 것으로 나타났다. 질병관리본부에서 발표한 ‘국민건강영양조사(2015)’에 따르면 신체활동 수준을 나타내는 걷기 실천율(1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상 주 5일 이상 실천한 비율)은 2005년 60.7%에서 2015년 41.2%로 크게 줄었다.
이런 가운데 척추, 관절 질환을 호소하는 환자들도 점차 늘고 있다. 특히 허리디스크와 무릎관절염은 생활습관의 영향을 받는 대표적인 퇴행성 척추, 관절질환으로 꼽히고 있다. 건강보험심사평가원의 통계 자료에 따르면 허리디스크로 병원을 찾은 환자가 2010년 161만 명에서 2014년 196만 명으로 약 22% 증가했다. 또, 무릎 관절염은 같은 기간 220만 명에서 255만 명으로 약 16%증가 했다. 허리디스크는 척추 뼈 사이에서 충격을 흡수하는 디스크가 다양한 원인으로 돌출되어 신경을 압박해 통증이 발생하는 질환이다. 교통사고와 같은 외부적인 요인을 제외한다면 잘못된 자세, 운동부족 등이 원인이 된다.
무릎 관절염은 관절을 보호하는 연골의 손상으로 뼈와 인대 등 관절을 구성하는 부위에 염증과 통증이 생기는 질환으로 생활습관병 중 하나로 꼽히고 있다. 이처럼 매년 증가하고 있는 허리디스크와 무릎 관절염을 예방하기 위한 가장 좋은 방법은 무엇일까? 바로 ‘잘’ 걷는 것이다. 걷기운동은 허리디스크와 무릎관절염을 예방하는데 가장 쉬우면서 효과적인 방법이다.
걷기운동은 척추에 적당한 자극을 주어 혈액순환 개선, 근력 강화 등의 효과를 얻을 수 있다. 또한 허벅지 앞쪽 근육인 넓적다리 대퇴사두근을 강화시켜 무릎관절을 안정화 시킬 수 있다. 걸을 때는 허리를 곧게 하고 턱을 들어 시선은 15~20M 전방을 향하고 배에 힘을 주는 것이 좋다. 또, 손은 주먹을 쥐고 앞뒤로 흔들고 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한다. 평소 활동양이 부족하거나 허리에 약간의 통증이 있다면, 처음에는 30분에 3km 정도 걷는 것이 좋다. 이후 점차 시간과 거리를 늘려나가는 것이 바람직하다.
수원나누리병원 척추센터 김기준 원장은 “평소 활동양이 부족하거나 허리에 통증이 있다면 무리해서 걷는 것은 좋지 않다. 통증이 심해지지 않는 범위에서 운동을 하는 것이 바람직하다.”라며 “만약 협착증을 앓고 있는 환자라면 통증으로 오래 걸을 수 없기 때문에 자전거 타기가 더욱 효과적일 수 있다”고 말했다
건강에 독이 되는 잘못된 걸음걸이
사진=조선일보 DB
걷기운동은 혈액순환을 촉진하고 비만을 개선할 수 있다고 알려졌다. 그러나 무조건 걷기만 한다고 건강해지는 것은 아니다. 똑바로 걸어야 운동의 효과가 높아진다. 일반적으로 걸음걸이는 두 발이 평행한 11자 형태가 정상인 것으로 알고 있지만, 가장 건강한 걸음걸이는 허리를 곧게 펴고 양발을 바깥쪽으로 10~15도 정도 벌려서 걷는 것이다.
잘못된 걸음걸이는 뼈 건강에 좋지 않다. 허리디스크 환자의 80%는 걷는 습관에 문제가 있다고 알려져 있다. '이상한 걸음'의 형태는 다양하지만, 팔자걸음·안짱걸음·절뚝걸음·회전걸음 등 크게 4가지 유형으로 구분한다. 잘못된 걸음걸이 유형과 척추·관절상의 문제점을 알아본다.
◆팔자걸음 '팔자걸음'은 양발이 15도 이상 벌어지는 것을 말한다. 주로 퇴행성관절염으로 고관절과 무릎관절에 변형이 일어나면서 바깥쪽 연골이 손상돼 생긴다. 또한, 척추후만증이 심하면 보행 시 넓적다리부 외부 근육이 짧아지고 약해져 생길 수 있다.
◆안짱걸음 안짱걸음은 팔자걸음과 반대되는 유형으로, 발이 안쪽으로 10~15도 정도 오므려진 상태에서 걷는 모습을 말한다. 옆에서 봤을 때 상체는 앞으로 기울고 하체는 뒤로 약간 빠진 모습이다. 팔자걸음처럼 고관절과 퇴행성관절염이 원인이다. 무릎에 통증을 가중시켜 조금만 움직여도 쉽게 하체에 피로가 쌓인다.
◆절뚝걸음 절뚝걸음은 한쪽 다리에는 이상이 없지만, 반대편 다리는 힘을 제대로 주지 못하거나 통증으로 인해 절뚝거리며 걷는 것을 말한다. 절뚝 걸음은 주로 고관절이 썩거나 무릎 연골판이 손상되면 나타난다. 또한 넘어지고 접질려서 발목 주변을 다친 후 제대로 치료를 받지 않아 인대가 비정상적으로 회복된 경우에도 절뚝걸음을 걸을 수 있다.
◆회전걸음 무릎을 굽혀 걷는 정상적인 걸음과 달리 한쪽 다리가 끌리는 걸음이다. 고관절이나 무릎의 심각한 퇴행성관절염과 관절이 굳는 강직 증상과 관련이 있다. 뇌졸중으로 인한 마비 후유증을 앓는 환자들에게도 나타날 수 있는 걸음걸이다.
잘못된 걸음걸이는 이외에도 근력약화, 감각신경 손상, 운동조절장애 같은 요인과 관련이 있다. 따라서 걷는 습관에 문제가 생기면 퇴행성관절염, 척추관협착증 등을 의심하고 병원을 찾아 검진을 받아야 한다.
