타임지가 선정한 10대 건강음식 브로컬리
암과 고혈압을 예방하고 비타민, 철분, 미네랄 등 영양소를 풍부하게 지니고 있다는 임상 보고가 속속 발표되면서 부쩍 관심이 높아졌다. 특히 기적의 원소라 불리는 셀레늄 함량이 높아 타임지가 선정한 10대 건강음식 중 하나다.
셀레늄은 항암, 항, 노화, 면역체계 강화, 어린이 성장발육은 물론 고혈압, 심장병 등 성인병 예방에도 도움이 되는 영양소이다. 이런 브로콜리의 탁월한 효능 때문에 일본에선 당근이나 단무지 대신 브로콜리를 먹는 사람들이 늘어났고, 우리나라도 브로콜리의 인기가 하늘을 찌를 듯하다.
먹기도 쉬워서 생으로 다른 야채와 혼합해 간단한 소스만 뿌려 먹어도 은근한 맛이 일품!
살짝 데쳐서 초장을 찍어 먹어도 근사한 반찬이 될 수 있다. 브로콜리는 이렇게 생으로 먹거나 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐서 먹는 것이 영양 손실을 막는 가장 좋은 조리 방법이다. 한 때 서양요리의 장식품 정도로 여겨졌을 때가 있었지만, 브로콜리의 봉오리에 숨은 영양은 식탁의 중심에 놓여도 손색이 없을 만큼 알차다.
<브로콜리 요리방법>
▣ 브로컬리 덮밥(1인)
▣ 브로컬리 전(4인)
▣ 브로컬리양파무침(4인) **브로콜리의 항암 성분은 가열을 하면 더 많이 나온다고 합니다^^
- 재료 : 브로컬리 100g, 등심 30g, 양파 40g, 양송이 50g, 건고추 1개, 대파 1/3개, 마늘 2개,
간장 1/3큰술, 참기름 1작은술, 소금 1/2작은술, 굴소스 1/3작은술, 전분 1큰술,
식용유, 후추약간, 정종1큰술, XO소스1/2작은술 닭육수-닭뼈 한 마리, 샐러리, 양파,
대파, 마늘, 월계수잎, 통후추,
1. 브로컬리는 한입크기로 잘라서 끓는 물에 데쳐서 준비를 한다.
2. 등심은 얇게 썰어 준비를 한다.
3. 양파, 양송이는 채썰기를 한다.
4. 건고추는 어슷썰기를 하여 씨를 제거 한다.
5. 마늘은 편으로 썰고, 대파는 1cm정도로 준비를 한다.
6. 팬에 식용유를 두르고 마늘과 대파, 고추, XO소스를 볶는다.
7. 고기를 넣어 소금과 후추를 넣어 밑간을 하고 함께 볶아준다.
8. 접시에 담아 놓는다.
9. 양파를 기름에 볶다가 양송이를 넣고 브로컬리를 넣어 볶는다.
10. 접시에 놓아둔 것을 넣어 함께 볶는다. 간장과 굴소스를 넣는다.
11. 닭육수를 넣어 끓여준다.
12. 정종을 넣고 전분을 넣어 마무리를 한 후 참기름을 넣는다.
- 재료 : 브로컬리 200g, 새우 3마리, 낙지 1/2 마리, 오징어 1/4마리, 부침가루 1/2컵,
달걀 1개, 식용유 3큰술, 홍고추 1/2개 초간장 - 간장 1큰술, 식초 1큰술, 물 1큰술,
마늘 즙 1/2작은술, 잣가루 1/2작은술
1. 브로컬리는 크고 얇게 썰어서 끓는 물에 데쳐서 준비를 한다.
2. 부침가루는 물과 달걀을 넣어 반죽을 한다.
3. 홍고추는 채를 썰어 준비를 한다.
4. 새우는 껍질을 제거하고 반으로 자른다.
5. 낙지는 소금을 넣어 손으로 주물러 깨끗하게 손질을 하여 3cm 정도로 썰기를 한다.
6. 오징어는 껍질을 벗기고 칼집을 넣어 얇게 썰어 준비한다.
7. 브로컬리와 해물에 부침가루를 넣어 반죽에 혼합을 한다.
(전을 했을때 분리가 안 되도록 하기 위함)
8. 팬에 기름을 두르고 전을 부친다. 홍고추를 위에 올려 전을 한다.
- 재료 : 브로컬리 200g, 냉동참치 150g, 치커리 70g, 레몬 1/2개, 노랑파프리카 1/2개,
홍피망 1/2개, 양파 1개
소스 - 고추장 2큰술, 식초 4큰술, 설탕 2큰술, 라유 2큰술, 참기름 1작은술, 실파 1큰술,
통깨 1작은술, 소금 약간
1. 브로컬리는 한입크기로 손질을 하여 끓는 물에 데쳐서 찬물에 헹구워 둔다.
2. 냉동참치는 3%정도의 소금물에 헹구워 면보에 싸서 냉장고에 두었다가 썰어서 준비를 한다.
3. 치커리는 4cm 정도로 손질을 한다. 양파, 파프리카와 홍피망을 채를 썰어 준비를 한다.
4. 레몬은 4등분을 하여 둔다.
5. 소스를 만들어 혼합하여 준다.
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