내 몸속을 청소하자

지친 생활 쌓인 노폐물 '쓱쓱~ 싹싹~'

봄철을 맞아 내 몸속을 청소하자. 봄철은 겨우내 정체돼있던 인체의 생체리듬과 신진대사가 다시 활성화되는 시기다.

이 때문에 몸은 노곤하지만 한편으로는 인체를 노후화시키는 콜레스테롤, 각종 식품의 독소, 바이러스 세균 같은 병원체, 음주나 흡연으로 쌓인 독소를 쓸어내기에 좋은 계절이기도 하다.

과중한 업무스트레스를 받고 퇴근녘이면 소주 한병에 삼겹살과 푸욱 품어내는 담배연기로 위안을 삼는 게 보통 직장인의 모습이다.

마음은 일시적으로 편할지 몰라도 연이은 과로와 회식 등은 많은 노폐물을 양산해낸다.

극단적인 표현으로 우리 몸은 이런 생활로 쌓인 독소를 배출하기 위해 열심히 일하는 '하수종말처리장'에 비유할 수 있다.

내 몸 청소법을 박정의 성균관대 삼성서울병원 순환기내과 교수의 도움말로 알아본다.

◆순환계를 청소하라

고지방식과 운동부족으로 혈관에는 몸에 나쁜 저밀도지단백질(LDL)-콜레스테롤, 심장병을 유발하는 '호모시스테인'아미노산, 중성지방 등이 동맥벽에 침착하게 된다.

이를 없애려면 운동이 필요하다.

1주에 5~6일 30분간 가볍게 산책하는 운동은 지단백질리파아제를 활성화해 중성지방 분해를 촉진,동맥벽을 청소해준다.

고밀도지단백질(HDL)-콜레스테롤은 몸에 이롭다.

HDL이 중성지방과 콜레스테롤을 수거해 간에 내다버리면 간이 이를 처리해 배설시킨다.

따라서 HDL이 많을수록 심장병 위험은 줄어든다.

여러 연구 결과 하루 한 잔의 포도주(소주 한 잔, 맥주1캔)로 HDL을 늘릴 수 있다.

한 잔 이상은 중성지방이 늘어나기 때문에 금물이다.

이 밖에 HDL을 증가시킬 수 있는 것은 운동과 니아신이다.

니아신은 육류, 견과류, 정제하지 않은 곡류에 많이 들어 있다.

엽산은 과도한 호모시스테인을 청소하는데 도움이 된다.

오렌지에는 엽산과 헤스페리딘이 풍부하다.

헤스페리딘이 많이 함유된 귤과 식품은 총콜레스테롤과 중성지방의 혈중 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌다.

호두와 아마씨기름 연어 등은 혈관에서 중성지방을 청소하는 데 도움이 된다.

◆림프계를 진작시켜라

림프계에 들어있는 백혈구 혈장 항체 등은 세포를 훈련시켜 박테리아 바이러스 같은 해로운 외부물질을 씻어내는 역할을 한다.

심호흡을 하라.림프계의 활동을 돕는 가장 간단한 방법은 심호흡이다.

숨을 들이마실 때 흉부에 가해지는 음압(陰壓)이 림프를 몸 전체로 밀어내기 때문이다.

팔을 옆으로 또는 위로 길게 뻗는 스트레칭 운동도 흉부를 열어주어 호흡 능력을 극대화할 수 있다.

3분간 더운물로 샤워를 하고 이어 1분간 찬물 샤워를 하는 것을 두 번 반복하면 림프계 순환이 촉진된다.

걷기, 줄넘기, 트램폴린점프 운동도 좋다.

근육을 움직여 심장박동이 빨라지게 하기 때문이다.

◆간장을 수호하라

적절한 체중 유지가 필요하다.

과체중이 되면 인슐린 저항성이 나타나 혈액 속에 인슐린이 증가하면서 간을 손상시킨다.

배추, 양배추, 냉이, 브로콜리, 겨자 같은 십자화과 채소는 인돌, 글루코시노레이트 등이 간효소를 활성화해 암 위험을 감소시킨다.

특히 과도한 에스트로겐은 유방암을 유발할수 있는데 이를 분해하는 효과가 있다.

충분한 수분 섭취와 양질의 지방은 간 청소를 담당하는 담즙 분비에 도움이 된다.

생선 견과류 카놀라유 계란은 마치 엔진오일처럼 담즙의 점액성을 일정하게 유지한다.

◆대장과 비뇨생식기도 깨끗하게

대장과 비뇨생식기야말로 온갖 노폐물과 병원체의 종착지다.

여성의 경우 대장이 건강해야 요도와 질도 깨끗할 수 있다.

과일 야채 현미 귀리 콩 등 정제하지 않은 곡류 등에 풍부한 가용성 섬유질은 결장의 압착활동을 자극한다.

즉 스펀지처럼 콜레스테롤과 해로운 지방을 흡착해 몸 밖으로 내보낸다.

섬유질의 하루 섭취 권장량은 25~30g이다.

하루 25g의 섬유질을 섭취하면 12g 섭취하는 사람보다 2.5년 더 젊게 산다는 연구 결과가 나와 있다.

요구르트와 김치 속의 유산균은 유익한 박테리아를 활성화해 곰팡이균과 해로운 박테리아들을 퇴치케 한다.

항생제 또는 항균제가 유익하거나 유해한 세균을 모두 죽인다면 이와 달리 유산균은 해로운 박테리아들에게 독소를 분비하지 말라는 신호를 보낸다.

요구르트와 김치를 매일 먹어서 유산균을 확보하는 게 바람직하다.

또 규칙적인 운동은 대장을 활성화해 몸속 노폐물 제거에 도움이 된다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com

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■ 혈관 청소를 위한 10계명

1. 하루에 5번 이상,5가지 종류 이상의 야채와 과일을 먹는다.

☞제철과일 위주로 고르되 색깔이 각양각색인 것을 고른다.

항산화비타민과 섬유소가 심장병 뇌졸중 고혈압 위험도 줄임.

2. 도정을 하지 않은 현미류와 잡곡을 혼합해 먹는다.

☞탄수화물 비타민 미네랄 섬유소가 풍부해 심혈관질환 위험 감소.

몸에 해로운 LDL-콜레스테롤 감소, 포만감이 커서 체중감량 도움.

3. 포화지방이 많은 육류 섭취를 줄이고 가급적 살코기를 먹는다.

☞튀긴 음식 등 트랜스지방 식품은 LDL을 상승시키므로 삼간다.

4. 콜레스테롤을 하루 300mg 이상 섭취하지 않는다.

계란 1개 정도 허용.

5. 두툼한 등푸른 생선을 1주에 2마리 정도 섭취한다.

6. 동물성 단백질 대신 콩단백을 섭취해 LDL과 중성지방 감소시킴.

7. 호두 잣 땅콩 아몬드 등 견과류가 혈관건강에 도움을 준다.

8. 소금 섭취량을 1일 4g 이하로 줄인다.

동맥경화와 고혈압 예방.

9. 술은 포도주 1잔, 소주 1잔, 맥주 1캔 이하로 절제한다.

10. 금연한다.

담배는 혈관수축, 혈전, 이로운 콜레스테롤 감소를 유발한다.

자료: 대한순환기학회

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