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[바른자세 바른운동] 고관절 유연하게 만들어 건강한 허리 만들기
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일반적으로 걸을 때 무릎과 발목이 접히는 것에 대해서는 잘 알고 있지만 고관절이 접히는 부분인지는 잘 모르고 생활하는 것이 사실이다. 고관절은 ‘소켓 조인트’라고 하여 골반 아래쪽에 동그랗게 파인 홈에 대퇴골두가 끼워져 있어 다리와 골반을 이어주고 있다. 고관절은 둥근 모양의 관절이기 때문에 앞뒤는 물론 옆으로 다리를 들고 회전할 수 있는 기능을 갖고 있다. 우리가 앉을 때나 설 때 항상 고관절이 움직이는데 쪼그려 앉기가 힘이 든다면 고관절 가동성을 체크해 보아야 한다. 고관절은 무릎관절과 발목관절과 서로 상관하여 지그재그로 움직여야 정상적인 가동성을 갖고 있는 것이다. 다시 말해 걸을 때 발목과 고관절은 같은 방향으로 접히고 무릎은 반대 방향으로 접히는 지그재그 모양을 하게 된다는 것이다. 이때 발목과 무릎이 접히더라도 고관절은 펴고 있거나, 고관절을 제대로 사용하지 않고 골반 전체를 움직여 걷다 보면 점점 고관절의 가동성이 줄어들게 된다. 이 상태로 오랜 시간 생활하다 보면 고관절에서 통증이 느껴지고 쪼그리고 앉았다 일어날 때 한번에 일어나지 못하는 등의 증상이 생긴다. 그리고 좀 더 심해지면 고관절의 석회화가 진행되어 움직임이 어려워지고 고착화되면 관절부위 자체가 하나의 뼈처럼 이어지기도 한다. 그렇다면 이러한 상황을 어떻게 하면 미연에 예방할 수 있는지에 대해 알아보자. 우리 몸에서 몸통과 분리되어 움직임을 해야 하는 곳이 두 곳 있는데 바로 고관절과 견관절이다. 분리라고 하여 몸에서 떨어져 나가는 것이 아니라 관절이 붙어 있는 골반은 움직이지 않고 고관절 부위만을 움직인다는 뜻이다. 하지만 많은 사람들이 이 부분을 분리해서 움직이지 못하고 다리를 움직일 때 골반이 따라 움직인다. 그 결과 걷거나 뛸 때 다리보다 골반이 먼저 움직이거나 둘이 동시에 움직여 골반에 무리가 가게 되고 골반과 바로 이어진 요추까지 불안정하게 되어 요통을 유발시키기도 한다. 고관절을 분리하는 데 도움이 되는 동작들을 몇 가지 살펴보면 다음과 같다. 첫 번째, 정렬을 맞추고 선 상태에서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼 투명의자에 앉은 것과 같은 자세를 취한다.(사진 1) 두 번째, 바른 자세로 누운 상태에서 무릎을 세운 다음 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.(사진 2) 이때 골반이 같이 따라오지 않도록 주의한다. 세 번째, 바른 자세로 누운 상태에서 골반은 그대로 두고 다리만 테이블 포지션을 만든 다음 한 다리씩 고관절을 움직여 발끝으로 바닥을 터치한다.(사진 3) 네 번째, 바른 자세로 누워서 무릎을 잡고 고관절을 회전하여 유연하게 만드는 동작이다.(사진 4) 처음에는 한 다리씩 움직인다. 그 다음으로 두 다리를 같이 회전하고, 두 다리를 서로 엇갈리게 8자 모양으로 관절부위만 움직인다. 절대적으로 주의할 점은 골반이 같이 움직이지 않도록 하는 것이다. 처음부터 무리하게 크게 움직이려 하지 말고 골반을 고정한 상태에서 움직일 수 있는 만큼만 움직이는 것이 좋다. 점점 고관절이 유연성을 되찾아가면 점차로 움직임의 폭을 늘려나가는 것이 좋다. 만일 고관절 운동을 하는 도중 허리가 아프거나 골반에서 소리가 심하게 나는 경우는 전문가와 상담을 통해 먼저 자신의 상태를 체크한 후 운동하는 것이 좋다. |
아래 동작은 누워 고관절 힘을 보강하는 운동으로 간단한 동작으로 보행과 계단 오를때 엉치를 드는 불안한 자세를 교정한다.
모든 동작은 큰관절부터 작은관절까지 유기적으로 유연성을 확보 해야만 부드러운 움직임을 만들어 낼 수 있다.
즉 발의 경우 허리 -> 고관절 -> 무릎 -> 발목 -> 발가락 순으로 마비를 풀어야 하는데 잘못된 운동 습관으로 편향된 부분 운동만 강화 할 경우 기형적인 동작이 나온다 이러한경우에는 그자세를 바로잡기 어려우므로 여기 소개된 부분 동작들을 효과적으로 연결하여 좋은 결과를 얻었으면 한다.
고관절 운동방법.
위의 그림과 같은 순서로 양다리를 좌우로 넓게 벌려 편 다리의 안쪽(사타구니)에 적당한 스트레칭 느낌이 들때까지
천천히 한쪽 다리를 굽혀간다. 맨 오른쪽 그림의 자세까지 허리가 내려온 후 상체를 약간 앞으로 굽혀주면
안정감을 가질 수 있다. 이때 굽힌 발쪽의 뒷꿈치가 지면에서 움직이지 않도록 하는것이 중요하다.
위 그림과 같이 바닥에 앉아 다리를 접어 양 발바닥을 서로 마주보게 합친다. 발끝을 양손으로 잡고 발뒷꿈치를 사타구니
안쪽 방향으로 밀며, 상체를 발쪽으로 끌어 당긴다. 이 스트레칭은 상대적으로 유연성이 좋은경우 가능하다.
양다리를 가능한 넓게 벌리고 팔뒤꿈치를 최대한 지면에 닿도록 하면서 상체를 앞르오 구부린다.
양팔을 넓게 벌리고 가슴을 지면을 향하도록 스트레칭한다. 파트너가 있으면 스트레칭 감각을 확인해
가면서 상대방의 가슴이나 등으로 천천히 눌러준다.
무릎관절운동.
대상: 퇴행성 관절염을 앓고 있는 노인분들이나 슬개건 연화증으로 고생하는 젊은여성.
증상: 계단을 오르내릴때 무릎 앞쪽에 통증이 느껴지는 증상.
운동방법: 무릎 관절 윗쪽의 허벅지 앞/뒤 근육을 강화시켜 무릎관절을 견고하게 유지시켜 줄 수 있도록 합니다.
* 앉아서 한 쪽 다리 뻗어 올리기 동작.
- 가볍게 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리의 발목을 당긴 채 들어 올려줍니다.
- 완전히 뻗은 상태에서 6초간 유지해 줍니다.
- 이와 같은 동작을 10회씩 3번 반복합니다.
- 발목을 가슴 방향으로 당긴채 유지하셔야 운동효과가 있습니다.
* 앉아서 발바닥, 허벅지 방향으로 당기기 동작.
- 무릎을 90도 정도 세운 상태로 앉아서 발바닥을 바닥에 고정 시키도록 합니다.
- 바닥에 고정한 발바닥을 엉덩이 방향으로 6초간 힘을 주어 당깁니다.
- 이와 같은 방법으로 10회씩 3번 반복하면 됩니다.
* 앉아서 발목 겹쳐 다리 들어 올리기 동작.
- 반대쪽 다리를 운동하실 다리 발목 위에 포개서 들어올리는 동작입니다.
- 포갠 다리를 2초 정도의 시간을 두고 들어올려 뻗어주고 1초 정도 유지시켜줍니다.
- 다리를 내릴 떄는 4초 정도의 속도로 천천히 내려줍니다.
- 이와 같은 방법으로 15회씩 3번 반복합니다.
* 벽에 등대고 앉았따 일어나니 동작.
- 몸을 벽에 기댄채 똑바로 서도록 합니다.
- 무릎을 서서히 굽혀 100~110도 정도 내려 온 상태에서 1초 정도 멈췄다 다시 천천히 올라가도록 합니다.
- 올라왔다가 멈추지 않고 발 내려가는 동작을 반복합니다.
- 이와 같은 동작을 12회씩 3번 반복합니다.
- 무릎 보호가 목적인 운동이기 떄문에 엉덩이를 무리하게 낮추지 말고 무릎 각도가 100~110도가 되도록 주의합니다.
첫 번째, 고관절에 좋은 운동방법으로 생각해 볼 수 있는 것은 "다리를 겹쳐 무릎 자극하기"라는 운동 방법을 들 수 있겠습니다.
간단하게 운동 방법을 말씀드리자면 이렇습니다.
의자나 바닥에 똑바로 앉은 다음에 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지나 무릎 위에 올립니다.
그 다음 올린 다리 쪽 무릎을 지긋이 눌러주면서 약 20초 동안 자극해줍니다.
이러한 방법으로 반복하여 운동한다면 고관절에 더없이 좋답니다.
두 번째, 고관절에 좋은 운동방법으로 생각해 볼 수 있는 것은 "옆으로 눕고 다리 들기"라는 운동방법입니다.
옆으로 눕고 다리 들기 운동은 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 단련하여 고관절에 무리가 찾아오는 것을 막아주는데요,
간단하게 운동 방법을 설명 드리지면 이렇습니다.
먼저 바닥에 옆으로 누우세요. 그리고 위쪽에 있는 다리를 무릎을 굽히지 않으면서 들어 올려 10초간 유지해줍니다.
아래쪽에 있는 다리는 구부려서 직각으로 만들어주고요.
이런 상태에서 천천히 내렸다 올리기를 반복해주면서 운동한다면 고관절에 더없이 좋답니다.
세 번째, 고관절에 좋은 운동방법으로 생각해 볼 수 있는 것은 "뒤로 다리 들기"라는 운동 방법이 있습니다.
간단하게 운동 방법을 말씀드리자면
먼저 의자 뒤로 서서 등받이를 손으로 잡습니다.
그런 다음 몸을 똑바로 펴고 한쪽 다리를 뒤로 들었다 올리기를 반복해주세요.
이때 올렸다 내리기를 반복할 때 서서히 하는 게 좋으면 반대쪽 다리도 마찬가지로 해주시면 됩니다.
네 번째, 고관절에 좋은 운동방법으로 생각해 볼 수 있는 것은 "의자에 다리 올리기"라는 운동 방법이 있습니다.
의자가 있는 곳이라면 어디서든 쉽게 할 수 있는 방법인데요, 간단하게 설명드리자면 이렇습니다.
먼저 바닥 옆으로 누운 다음 팔로 몸을 지탱하고 다리를 의자 위에 걸터놓습니다.
그런 다음 다리를 들었다 올리기를 반복해 주시면서 운동한다면 고관절에 더없이 좋답니다.
지금까지 고관절에 좋은 운동방법을 소개해 드렸습니다.
고관절 통증은 흔히 잘못된 생활습관과 외부 충격에 의해 일어난다고 해요.
무릎 통증에 비해서 흔한 질환은 아니지만, 언제 어디서 고관절 통증이 일어날 수 있으니
오늘 알려드린 고관절에 좋은 운동방법을 참고하셔서 건강 챙기시길 바랍니다! 감사합니다.
초 중급 아마추어 동호인의 고관절 외전운동에 대한 이해를 돕고자 이 글을 씁니다.
1. 고관절의 외전운동을 해야 한다.
고관절의 외전운동은
쉽게 설명하면,
가) 고관절을 펴는 것입니다.
무릎관절을 펴는 것은 신전운동이라고 합니다.
발목관절을 펴는 것은 저측굴곡운동이라고 합니다.
초 중급 동호인들이 '밀기'하면, 무릎관절 펴기의 신전운동만 생각합니다.
상급이 되기 위해선, 고관절의 외전운동과 내전운동을 잘 하셔야 하구요,
최상급이 되기 위해선, 발목관절의 저측굴곡운동을 하셔야 할 것입니다.
나) 중달님의 직선활주 오른다리 밀기를 보겠습니다.
오른허벅다리와 오른배가 붙어 있는 상태에서
오른고관절 펴기의 외전운동으로
왼허벅다리와 왼배가 붙어 있는 자세로 만듭니다.
즉, 중심이동이 고관절 외전운동의 목적입니다.
다) 중달님의 스케이팅 동영상에서
중심이동이 좋고,
인-에지, 아웃-에지의 에지-체인징을 잘 사용하는 것은
고관절의 외전운동을 잘 하기 때문이라고 설명하고 싶습니다.
이 부분을 풀어서 설명하겠습니다.
2. 코너의 오른다리 밀기의 메카니즘에서
오른고관절의 외전운동을 보자.
가) 코너의 오른칼날 태우기에선
오른허벅다리와 오른배가 붙어 있다.
이때,
나) 고관절의 각은 대략 20도 정도가 나온다.
다) 오른고관절 펴기의 외전운동을 한다.
오른 고관절이 대략 100도로 펴졌다.
80도 정도의 각운동을 했다고 보면 됩니다.
라) 고관절의 외전운동을 하기 前과 後의 사진이다.
마) 관련 동영상의 설명을 보세요.
3. 오른고관절의 외전운동이란 무엇인가?
첫코너 오른다리 밀기에서
오른칼날 위에 중심이 놓여 있을 경우,
가) 오른칼날 = 오른무릎 = 턱이 동일한 수직선 상에 놓여 있다.
자, 코너의 오른다리 밀기를 하자.
이때,
나) 오른 고관절 펴기의 외전운동을 하면,
왼칼날 위로 중심이동이 된다.
따라서
다) 왼칼날 = 왼무릎 = 턱이 동일한 수직선 상에 놓이게 된다.
라) 외전운동의 목적은 중심이동입니다.
마) 오른고관절의 외전운동으로 아래 2 장의 사진처럼 중심이동을 하는 것입니다.
4. 코너에 진입해선
(오른칼날 태우기를 할 때)
가) 오른허벅다리와 오른배를 붙여야 한다.
나) 그러나
오른고관절 펴기의 외전운동을 하게 되면,
왼허벅다리와 왼배가 붙어야 한다.
다) 즉, 오른고관절의 외전운동은
오른허벅다리와 오른배 붙이기에서
오른고관절 펴기의 외전운동을 통해서
왼허벅다리와 왼배 붙이기로의
자세 변화를 의미한다.
이것이 고관절의 외전운동에 의한 중심이동입니다.
라) 동영상을 감상하세요.
5. 여기서 중요한 것은
오른무릎관절을 펴서는 절대로 안 된다.
그것은 다음 동작인
오른무릎관절의 신전운동에서 무릎 펴기를 합니다.
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