표준체중, 체질량지수, 복부비만 계산기

 

[ BMI (Body Mass Index) 를 구해보자! ]

신체질량지수를 뜻하는 BMI(Body Mass Index)는 비만을 판정할 때 가장 널리 사용되는 방법으로 성인에게 있어서 체지방과 상관관계가 있는 공식입니다. ※ 계산할 때에는 키의 단위가 미터(m)이므로 센티미터(cm)로 계산하지 않도록 주의하세요!                몸무게 (kg) BMI = --------------                키²(㎡) 계산한 체지량지수(BMI)를 판정하는 기준은 국제 비만기준과 한국인의 비만기준의 두가지로 살펴볼 수 있습니다.   [국제 비만기준] * 세계보건기구의 성인에서 체질량지수에 의한 과체중의 분류 및 건강 위험도 분류 체질량지수(kg/m²) 비만관련질환의 위험 저체중 <18.5 낮음 정상체중 18.5∼24.9 보통 과체중 ≥25.0 위험 증가 비만 전단계(pre-obese) 25.0∼29.9 경한 위험 비만 1단계(obese class I) 30.0∼34.9 중등도 위험 비만 2단계(obese class II) 35.0∼39.9 심한 위험 비만 3단계(obese class III) ≥40.0 극심한 위험   [한국인의 비만기준] * 아시아 성인에서 체질량지수에 의한 과체중의 분류 및 건강 위험도 분류 체질량지수(kg/m²) 비만관련질환의 위험 저체중 <18.5 낮음 정상체중 18.5∼22.9 보통 과체중 ≥23.0   위험체중 23.0∼24.9 위험 증가 비만 1단계(obese class I) 25.0∼29.9 중등도 위험 비만 2단계(obese class II) ≥30 고도 위험 대한 비만학회에서는 WHO의 아시아-태평양지역의 진단기준에 따라서 한국인의 비만기준을 과체중의 기준을 23 kg/ m² 이상으로, 비만은 25 kg/ m² 이상으로 정했는데, 이것은 과거의 기준보다 더 강화된 것입니다.(과거에는 25 kg/ m² 이상 과체중, 30 kg/ m² 이상 비만으로 판정)   [BMI 측정시 고려해야 할 점] 1) 운동선수들처럼 일반인보다 많은 근육량을 가지고 있는 경우에도 체질량 지수가 높게 나오게 되는데, 이때에는 체지방이 많지 않지만 과체중으로 판정될 가능성이 있습니다. 2) 임산부나 수유부의 경우에는 체질량지수를 사용하는 것이 부적절합니다. 3) 성장기 어린이의 경우에는 체질량지수가 아닌 연령에 따른 기준을 적용해야 합니다. 4) BMI는 간편하게 비만도를 체크해볼 수 있는 방법이지만 BMI를 계산했을 때 수치가 정상범위를 넘어선다면 전문의료기관에서 좀 더 정확한 검사를 통해서 종합적으로 판단하는 것이 더 적절합니다.   [참고] 대사합병증의 위험이 증가하는 허리둘레의 참고치 증가 극도로 증가 남자 ≥ 90 cm (35 inch ≥102 cm 여자 ≥ 80 cm (31 inch) ≥88cm

 

 

지금부터 8주간 웨이트트레이닝이 중년비만여성의 체지방과 혈중 콜레스테롤에 미치는 영햐에 관한

연구논문이 있어 소개를 합니다.

 

1.운동 전과 후의 체중과 체질량 지수

	운동전	운동후
체중(kg)	64.93±7.23	62.37±6.93
체질량지수 BMI(kg/㎡)	25.88±1.82	24.81±2.04

 

2.제지방량에 미치는 영향

	운동전	운동후
근육량(kg)	38.57±3.41	39.90±3.44
제지방량 LBM(kg)	41.88±3.80	43.25±3.89

 

3.혈정 지질에 미치는 영향

	운동전	운동후
혈중 콜레스테롤(mg/dl)	197.50±15.32	163.42±21.37
혈중 중성지방(mg)	126.67±24.11	114.50±25.03
고밀도 콜레스테롤(HDL, mg/dl)	40.33±8.17	47.83±12.80
저밀도 콜레스테롤(LDL, mg/dl)	131.83±16.67	85.18±31.73

 

혈중 콜레스테롤과 혈중 중성지방 그리고 저밀도 콜레스테롤의 수치는 낮아졌고 좋은 콜레스테롤로 알려진 고밀도 콜레스테롤의 수치가 올라간 것을 확인 할 수 있습니다.

이는 웨이트트레이닝이 혈청지질에도 긍정적인 여향을 주어 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어주는 것으로 볼 수 있습니다.

 

4.결론

위의 결론은 물론 실험방법에 따라 차이가 보일 수가 있지만

웨이트트레이닝이 긍정적인 신체의 변화를 나타내어 주는 것을 확인 할 수 가 있습니다.

여기서 조금 더 보충 되어야 할 것은 식단입니다.

식단도 매우 중요한 부분이기 때문에 에너지 소모에 따른 영양보충에 대해서도 충분히 이해하고 실시하여야 합니다.

 

평상시에 웨이트트레이닝의 운동은 자신의 건강을 위해 유익하기 때문에 할까 말까 말성이지마시고 지금 바로

시작해 보시는 것이 좋겠습니다.

건강은 이세상 무엇과도 바꿀 수 없습니다.

 

 

 

※위 논문은 명지대 대학원 권종성씨의 석박사학위 논문의 자료를 참고하였습니다.

 

 

표준체중 

             http://www.365homecare.com/calculator/CALDI0201.html

 

 

체질량지수 

            http://www.365homecare.com/calculator/CALDI0101.html 

 

 

복부비만도 

            http://www.365homecare.com/calculator/CALDI0301.html

 

 

 

운동칼로리 

            http://www.365homecare.com/calculator/CALEX0101.html

 

 

영양권장량계산기 

            http://www.365homecare.com/calculator/CALNU0101.html

 

 

 

 

 

 

 

 

 

나에게 맞는 1일 섭취 칼로리 계산기

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                                             이용하시면 다이어트 프로그램에 도움을 주실 수 있으 실 듯해서 올립니다.^^

 

 

나의 1일 섭취칼로리 

 

 

글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

☐ 혈당지수식품

혈당지수(Glycemic Index, GI)는 탄수화물 식품의 소화, 흡수율, 및 혈중 당분 수준에 대한 결과적인 영향을 측정하는 지수이다. 일반적으로 많이 정제된 당류를 포함하는 식품은 고혈당지수를 나타낸다. 왜냐하면, 그것은 혈당 속에서 빠르게 증가하기 때문이다. 몇몇 전분질 식품은 고혈당지수를 가진다. 그러나 콩과 같은 고섬유질 식품은 일반적으로 낮은 혈당 지수를 가진다. 또한, 과당(fructose)도 낮은 혈당지수를 가진다. 흥미롭게도 스포츠 음료에서 과당을 사용하는 것은 과당이 스포츠 음료의 중요한 탄수화물의 원천이기 때문이며, 지구성 운동선수들에 대한 연구에서 지속적으로 주장되어 왔다. 그러나, 우리가 먹는 시품에 대한 개인별 혈당반응은 개인차가 크다는 것을 기억해야 한다. 사람들은 탄수화물만 함유된 식품을 먹기보다는 롤빵햄버거처럼 일반적으로 탄수화물, 단백질, 지방이 모두 포함된 식품들을 골고루 먹게 된다. 그래서 단백질과 지방이 추가된 빵은 혈당지수를 감소시키고, 혈당지수는 혈당반응을 정량화하는데 이용되기도 한다.

                                   <                표-1> 일반적인 식품의 혈당지수(GI): 이명천 외, 2008)


<표-1>은 일반적인 식품의 혈당지수를 제시한 것이다. 기본수치는 100으로서 포도당의 구강섭취에 대한 반응에 근거한다. 그러나 몇몇 식품의 혈당지수는 개인차가 크다는 것에 유의해야 한다. 혈당지수 >85에 해당하는 고혈당지수 식품은, 베이글, 빵, 사탕, 당근, 콘프레이크, 크래커, 굴, 감자, 건포도, 탄산음료 등이 있고, 혈당지수가 60-85에 해당하는 중혈당지수 식품은 구운 콩, 옥수수, 마, 바나나, 포도, 오렌지주스, 파스타, 스파게티, 포테이토칩, 쌀, 등이 있으며, 혈당지수가 <60인 저혈당지수 식품은 배, 사과, 사과소스, 토마토 수프, 건포도, 체리, 고당, 아이스크림, 요구르트, 강남콩, 렌즈콩, 탈지우유, 등이 있다.

☐ 혈중포도당의 운명

혈액 중의 포도당 농도를 혈중포도당(Blood glucose)라고 한다. 정상 혈중포도당수준(nomoglycemia)의 범위는 혈액 1dl당 80-100mg(80-100mg/ml 또는 80-10mg%) 사이이다. 정상 혈중포도당수준의 유지는 정상적인 대사작용을 위해 매우 중요하다. 또한, 정상적인 혈중포도당수준의 유지를 위해 인체는 다양한 기전과 중요한 호르몬을 가지고 있는데, 그 중 하나가 인슐린(insulin)이다. 인슐린은 인체의 다양한 조직에 의해 포도당의 흡수와 이용을 촉진시키는 호르몬이며, 활성화 과정이 근육 및 지방조직에서 두드러지게 나타난다.

운동은 근육세포로 혈중 포도당을 운반하기 위하여 이러한 수용체를 활성화 시킨다. 고혈당지수에 속하는 식품들은 혈중포도당수준을 빠르게 증가시켜, 고혈당증(hyperglycemia, >140mg%)을 일으킬 수 있다. 또한, 고혈당증은 췌장에서 인술린 분비를 야기시켜 높은 혈청인슐린농도가 조직 속에 혈중포도당을 신속하게 이동시켜, 저혈당증(hypoglycemi, >40-50mg%으로 전환시키거나 혈중 포도당 수준을 낮춘다. [그림-1]에 제시한 바와 같이, 포도당은 혈액 속으로 흡수된 후 간 및 근육에 글리코겐으로 저장되거나, 다른 조직인 신경계에서 에너지원으로 이용된다. 과도한 포도당은 신장에서 일부분 배출되지만, 대부분 지방으로 저장되거나 지방 조직에 저장된다.
 

                                          [그림] 혈중 포도당의 운명(이명천 외, 2008). 

☐ 운동선수의 체중관리혈당지수식품

운동선수의 체중관리는 혈당지수 식품과 혈중 포도당의 운명에서 이미 논한 바와 같이, 혈중포도당은 에너지로 사용된다. 대사작용을 위해 우선적으로 의지하는 뇌와 신경계에 의해 사용된다. 혈중포도당은 간 및 근글리코겐으로 전환되며, 혈중포도당은 지방조직에서 지방으로 변환 또는 저장된다. 단당류의 소화는 신속하므로 혈중에서 초과될 경우 소변으로 배출된다.

운동선수에게 있어서 체중관리는 매우 중요하다. 체급종목은 물론이고, 체조, 리듬체조, 댄스 스포츠 등에서도 철저한 체중관리가 경기력을 좌우한다. 뿐만 아니라 축구, 농구, 배구, 야구, 하키 등 구기 종목에서도 시합 중 예선전(리그전), 준결승전, 결승전 등을 치러야 할 경우, 이상적인 체중(ideal bodyweight)을 가지고 첫 번째 시합을 시작하기 보다는 이상체중의 5% 전후로 조정하여 최적의 컨디션을 유지하는 법을 터득하는 것이 중요하다. 물론, 이것은 평상시 훈련과정에서 충분히 연습하고 훈련하여야 하며, 개인차가 있다 것을 고려하여 획일적인 현장적용은 깊은 고려가 선행되어야 할 것이다.

그러므로 모든 종목의 운동선수들은 자신의 종목에서 최적의 컨디션을 유지하기 위해서 체중관리혈당지수식품들을 올바르게 골라서 섭취함으로써, 경기력의 극대화를 위한 지혜를 발휘해야 한다.

☐ References

김재호, 강익원, 김원중, 김찬회, 윤병곤, 이대택, 이명천, 이승범, 이주형, 제갈윤석, 조정호, 차광석(2011). Heyward's의 운동처방, 한미의학.

이명천, 김기진, 김미혜, 김영수, 박현, 이대택, 조정호, 차광석((2009). 건강, 체력, 스포츠를 위한 운동영양학(8판), pp.118-121, 라이프사이언스.


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