스트레칭 충분히… 초반 20분간은 평소의 절반 속도로 걸어야

등산할 때 주의할 점


심장병 있으면 자주 쉬며 올라야
등산화·스틱, 관절 부담 줄여 도움

등산은 걷기보다 운동 강도가 높은데다, 비교적 저렴한 비용으로 여가를 즐길 수 있는 장점이 있다. 한국 성인 4명 중 1명은 월 1회 이상 등산을 즐기고 있다. 2015년 산림청 통계에 따르면 월 1회 이상 산에 오르는 우리나라 등산 인구는 약 1800만명으로 나타났다. 등산은 심폐지구력과 근지구력을 키울 수 있고 혈압 조절과 체지방 분해 효과가 있다. 자연 친화적인 환경에서 운동을 할 수 있고 정상에 올랐을 때의 성취감 등 정신 건강에도 도움을 준다.

등산은 관절에 충격을 계속 주기 때문에 심한 퇴행성관절염이 있다면 아예 안 하는 것이 좋다. 협심증 환자는 재발 위험이 있어 자주 휴식을 취하면서 산을 올라야 한다./신지호 헬스조선 기자

◇  처음 20분, 속도 절반 줄여서 올라야

불규칙한 지형을 올라야 하는 등산은 스트레칭이 중요하다. 등산길은 비탈지거나 암벽으로 된 바위를 오르는 등 평지보다는 길이 험하다. 스트레칭을 통해 다리 근육과 인대를 충분히 풀어줘야 안전한 등산을 즐길 수 있다. 보라매병원 가정의학과 오범조 교수는 "손으로 바위를 짚고 오른다거나 길에 따라 보폭이 달라지는 등 변화무쌍한 등산 환경에 몸을 맞춰야 하기 때문에 스트레칭이 매우 중요하다"고 말했다.

등산 장비도 잘 갖춰야 한다. 등산복은 통기성이 우수한 옷을 여러겹 겹쳐 입어야 한다. 땀이 쉽게 마르지만 옷을 겹쳐 입기 때문에 체온이 갑자기 떨어지는 것을 막을 수 있다. 스틱을 사용하면 무릎 하중의 20~30%를 줄일 수 있어 노인은 사용하면 좋다. 등산화는 미끄러지는 것을 막고, 관절의 부담을 줄여준다.

등산 준비와 스트레칭이 끝났다면, 산을 오르는 시점부터 20분간은 평소에 오르는 속도보다 절반으로 줄여서 오르자. 등산하기 좋은 몸 상태로 만들기 위한 '워밍업'을 위해서다. 오범조 교수는 "등산 시 처음부터 빨리 오르면 피로 물질인 젖산이 빨리 증가해 쉽게 피로해지고 부상 위험이 높아질 수 있다"고 말했다. 등산 입구부터 20분간 평소 속도의 절반으로 천천히 걷고 그 뒤로 호흡과 속도를 일정하게 유지하면서 평소 속도대로 걷는 것이 등산 효과를 높이는 방법이다.

◇퇴행성관절염·협심증은 등산 시 주의

등산은 비교적 큰 돈을 들이지 않고 건강을 지키는 장점이 있지만 질환에 따라선 등산이 질병을 키울 수도 있다. 퇴행성 관절염 환자의 경우는 등산을 피해야 한다. 산을 내려올 때 모든 충격은 무릎과 고관절에서 흡수되는데, 이때 가해지는 하중은 체중의 약 5배다. 관절의 충격 흡수 능력이 떨어지는 퇴행성관절염 환자에겐 등산이 독이 될 수 있다. 한림대 강동성심병원 정형외과 이병훈 교수는 "근육이 관절을 잘 잡고 있으면 상관없지만 퇴행성관절염 환자의 대부분은 근육이 부족한 고령자"라며 "내리막 보행 시 관절에 충격이 지속되면 관절염 증상을 악화시킬 뿐 아니라 낙상 위험을 높이는 원인이 될 수 있다"고 말했다.

협심증 같은 심장병이 있는 사람도 등산을 주의해야 한다. 등산에 의한 심장박동수 증가로 혈관이 갑자기 늘었다 줄면서 협심증이 재발할 수 있기 때문이다. 국립공원관리공단에 따르면 2011년부터 2015년까지 발생한 국립공원 내 사망자 중 50%는 심장병 환자였다. 한림대 강동성심병원 심장혈관내과 이준희 교수는 "심장병을 앓고 있는 사람이 등산 중 맥박이 불규칙하거나 가슴 통증, 어지러움이 느껴지면 즉시 등산을 멈춰야 한다"며 "자신의 체력에 맞게 무리한 산행은 피하고, 자주 휴식을 취해 정상에 도달하는 것이 좋다"고 말했다.

◇지정된 탐방로로 등산해야

등산은 만반의 준비를 갖췄어도 예상하지 못한 사고가 발생할 수 있다. 국립공원관리공단에 따르면 2015년 한 해 동안 국립공원 내에서 일어난 사고는 총 350건이었고, 4~5월이 가장 많았다. 안전사고를 예방하기 위해선 지정된 탐방로 외에는 들어가지 않고, 야생식물이나 버섯 등을 함부로 먹지 말아야 한다. 추락·낙석 위험 표지판이 보이면 가까이 가지 않아야 한다. 폭우나 폭설 등 기상특보가 발령된 경우에는 등산을 하지 않아야 한다. 그럼에도 불구하고 만약 안전사고가 발생했다면 119구조대, 국립공원사무소 등 관계 기관에 즉시 연락해야 한다. 연락 후에는 탐방로 주요 지점(250~500m 간격)에 설치된 위치 표지판에 적힌 현위치 번호와 현장상황을 알리면 된다. 골절이나 염좌의 경우는 다친 곳을 움직이지 않아야 하며, 뱀에 물렸다면 물린 곳을 심장보다 낮게 하고 가능한 움직임을 최소화해 독이 빨리 퍼지는 것을 막아야 한다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/05/09/2017050901239.html

걷기 운동할 때 올바른 자세 중요
가슴·허리 펴고 무릎 스치듯 해야   미세 먼지 '나쁨' 땐 실내운동 권장

걷기는 특별한 장비가 없어도 언제 어디서나 쉽게 할 수 있다는 점에서 좋은 운동으로 꼽힌다. 나이, 운동 능력에 상관없이 체력을 키울 수 있다. 그러나 걷기의 장점에도 불구하고 우리나라의 걷기 실천율은 매년 떨어지고 있다. 질병관리본부 2016년 지역사회건강조사에 따르면 254개 시·군·구의 걷기 실천율(1일 30분이상 걷기)은 38.7%로 지난 해 대비 2% 감소했다. 8년 전(2008년)과 비교하면 11.9% 낮아진 수치다.

/사진=신지호 헬스조선 기자, 그래픽=김현국 기자

국내 걷기 실천율은 매년 떨어지는 반면, 걷기와 관련된 질환은 늘고 있다. 걷는 사람은 줄어드는데, 그나마 바르게 걷는 사람도 적어 걷기 관련 질환이 늘어나는 것이다. 잘못된 걷기로 생기는 대표적 질환에는 족저근막염(발바닥 근막에 염증이 생기는 병), 발목염좌, 무릎 연골손상 등이 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 족저근막염 환자수는 2012년 30만2286명에서 2016년 41만8889명으로 38.6% 늘었다. 같은 기간 발목염좌(124만4979명→134만2138명), 무릎 연골손상(15만4062명→17만553명) 환자수도 모두 증가했다. 경희대병원 정형외과 정비오 교수는 "걷기가 건강에 좋다고 하니깐, 평소에 잘못 걷던 방식으로 무작정 걸은 게 문제가 됐을 것"이라며 "자신의 걷는 방식을 다시 한번 점검할 필요가 있다"고 말했다. 딱딱한 신발을 신고 너무 오래 걸으면 족저근막염이 발생하고, 발 바깥쪽부터 딛는 습관은 발복염좌를 유발한다. 한 쪽 발에만 힘을 줘 걸으면 무릎 연골이 손상될 수 있다.

걷기 운동을 할 때는 2시간 이상 너무 오래 걸으면 안 된다. 또 미세 먼지 농도가 '나쁨'이거나 '매우 나쁨'인 날에는 밖에서 걷기 보다는 실내에서 운동하는 것이 안전하다. 중앙대병원 재활의학과 범재원 교수는 "하루 2시간 이상 걸으면서 무릎이나 고관절 통증이 나타나도 참는 사람이 있다"며 "통증을 참고 오래 걸으면 족저근막염이 생기는 것은 물론, 퇴행성관절염이 빨리 오거나 악화될 수 있다"고 말했다.

올바르게 걷는 것이 무엇보다 중요하다.

한국워킹협회에서 발표한 올바른 걷기법은 얼굴을 정면을 향하고 가슴은 쫙 편 상태로 허리를 꼿꼿이 세워야 한다. 양발은 11자 형태로 만들고 무릎은 약간 스치는 듯이 걸어야 한다. 걷기 전문가 성기홍 박사(스포츠생리학·운동처방학)는 "걷기는 산소 공급이 많이 필요한 유산소 운동으로 심폐기능을 강화하고, 탄수화물과 지방을 에너지원으로 쓰기 때문에 고지혈증, 비만 등 대사증후군을 예방할 수 있다"고 말했다.

대한비만학회지에 발표된 연구에 따르면 하루 30분 이상 걷는 사람이 그렇지 않은 사람과 비교해 대사증후군 발생 위험이 7.88배 낮았고,

한국보건사회연구원 연구에선 걷기 운동을 한 고령자가 걷기 운동을 하지 않은 고령자 보다 의료비가 연간 12만5303원 적었다

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/05/09/2017050901221.html

중장년, 급보로 고혈압 예방… 노년, 스틱 써 체력 강화

연령·질환별 추천 걷기법

청소년, 허리 펴고 빠르게 걷기
20·30代는 팔 흔들며 파워워킹
스트레스 해소·다이어트에 도움

걷는 방법에 따라 누릴 수 있는 건강 효과가 달라진다. 국내의 한 연구에 따르면, 12주 동안 같은 시간을 걸었어도 한국워킹협회 권장 보폭(키×0.45)에 맞춰 걸은 사람이 평소 자신이 걷던 대로 걸은 사람보다 총콜레스테롤·중성지방 수치가 더 낮아졌다. 경희대병원 정형외과 송상준 교수는 "여러 상황에 따른 적합한 걷기 방법을 알아두면 같은 시간을 걷더라도 건강에 더 큰 도움이 될 수 있다"고 말했다. 각 상황별 추천 걷기법을 소개한다.

◇연령대별 걷기법

어떤 방법으로 걷든 자신에게 맞는 적절한 강도를 지켜야 한다. 성기홍 박사(스포츠생리학·운동처방학)는 "걷고나서 한 시간 뒤에 배고픔·졸림·피곤함 등을 느끼면 무리해서 걸은 것"이라며 "이런 증상을 느끼지 않을 정도로만 걷고, 익숙해지면 서서히 걷는 속도를 빠르게 하거나 시간·빈도를 늘리면 된다"고 말했다.

▷성장기엔 자세에 신경 써서 속보를＝성장기 청소년이라면 뛰는 게 가장 좋지만, 평소에는 속보(速步·빠르게 걷기)를 하면 좋다. 속보는 1분에 80m 정도 이동하는 속도이다. 강북연세사랑병원 조준 소장은 "책상에 앉아 있는 시간이 많으면 척추·관절에 무리가 많이 간다"며 "속보를 통해 자세를 바르게 하고, 뼈와 근육을 튼튼하게 할 수 있다"고 말했다. 속보를 할 때는 보이지 않는 끈이 머리를 잡아 당긴다는 느낌으로 목·어깨·가슴을 바르게 펴고, 시선은 10m 앞을 향해야 한다. 무릎이 서로 살짝 스치듯 걸어야 하며, 팔을 앞뒤로 자연스럽게 움직이면서 걸으면 된다.

▷20~30대는 파워워킹 좋아＝학업, 취업 준비, 업무 등으로 바쁜 20~30대는 틈틈이 파워워킹을 실천하면 스트레스 해소, 다이어트, 기초 체력 증가 등의 효과를 볼 수 있다. 파워워킹이란 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 걷기 운동법이다. 팔꿈치를 직각이 되도록 한 후 앞뒤로 가슴 높이 만큼 흔들면서 배에 힘을 주고 걸어야 한다. 보폭은 자신의 키에서 1m를 뺀 정도가 적당하고, 1분에 90m 정도 이동하는 속도로 걸으면 된다. 송상준 교수는 "평소에 걸을 때와 달리 몸을 많이 움직여야 하기 때문에 걷기 전에 스트레칭을 해서 근육·관절의 긴장을 풀어야 부상 위험을 줄일 수 있다"고 말했다.

▷중장년층, 급보 추천＝급보(急步·급하게 걷기)는 유산소 운동 효과가 극대화된 걷기법이다. 1분마다 100~110m 이동하는 속도로 걸어야 하며, 4.5㎉를 소모한다. 조 소장은 "급보로 걸으면 고혈압·고지혈증 같은 성인병을 예방하거나 치료하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다"고 말했다. 다만, 빠르게 걷는 게 익숙하지 않은 상태에서 급보를 시작했다가 무릎·발목 관절에 무리가 갈 수 있으므로, 속보로 1주일 정도 걸은 뒤에 급보로 걷는 게 좋다.

▷노년층은 노르딕 워킹을＝노르딕 워킹은 썰매를 탈 때처럼 스틱으로 땅을 밀어내듯 걷는 것이다. 양손에 쥔 스틱으로 체중이 분산돼 척추와 관절에 무리가 덜 가고, 신체 균형을 제대로 잡을 수 있다. 경희대병원 재활의학과 전진만 교수는 "스틱을 계속 사용해서 상체 운동 효과까지 볼 수 있다"며 "온몸의 근육을 90% 이상 쓰기 때문에 체력이 길러지고, 척추기립근도 강화된다"고 말했다.

/그래픽=김충민 기자

◇질환 있을 땐

▷무릎 관절염 있으면 뒤로 걷기＝성기홍 박사는 “뒤로 걸으면 평소에 쓰지 않던 허벅지 안쪽·뒤쪽 근육과 종아리 근육이 강화돼, 퇴행성관절염 증상을 완화할 수 있다”고 말했다. 장애물이 없는 평지에서 걸어야 하며, 어깨를 펴고 시선을 5~10도 아래로 하는 게 좋다. 앞으로 10분간 걷다가 1분만 뒤로 걷기를 하면 된다.

▷비만일 땐 물 속 걷기＝걸을 땐 체중의 300%에 해당하는 하중이 하체에 가해진다. 연세바른병원 강지호 원장은 “체중이 많이 나갈수록 걸을 때 엉덩이, 무릎, 발목 등에 무리가 가서 관절염이 생기기 쉽다”며 “물 속에서 걸으면 하중이 체중의 7분의 1 정도로 줄어들기 때문에, 비만이라면 물 속 걷기를 추천한다”고 말했다.

▷스트레스 받으면 몰입 걷기＝성기홍 박사는 “몰입 걷기를 하면 명상할 때처럼 세타파라는 뇌파가 흐른다”며 “세타파는 어떤 문제를 해결했거나 감동·쾌감 등을 느꼈을 때 나오는 뇌파로, 심리적 안정감을 느끼게 해준다”고 말했다. 복식호흡을 하면서 들숨에 네 걸음, 날숨에 다섯 걸음 걷고, 발을 내딛을 때마다 자신의 희망 사항이나 미래의 모습 등을 생각하면 된다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/05/09/2017050901227.html

나쁜 걷기 자세

'1자 걸음'은 다리 O자 변형 유발
계단 오를 땐 발 전체로 디뎌야

학다리 걷기는 무릎을 굽히지 않기 때문에, 충격 흡수가 안 돼 연골이 손상될 수 있다. /김지아 헬스조선 기자

건강해지기 위해 여러 방법을 동원해 걷는다. 최근에는 계단 오르기와 학다리 걷기 등이 유행인데, 자칫 잘못 하면 걷기가 약이 아니라 독으로 작용할 수 있다. 각각 어떻게 건강을 해치는 지 알아본다.

◇계단 오를 땐 발바닥 전체 이용

계단을 오를 때 발바닥 앞부분만 딛는 경우가 많은데, 이렇게 하면 무릎 앞쪽에 무리가 많이 가서 염증을 유발할 수 있다. 경희대병원 재활의학과 전진만 교수는 "계단을 오를 때는 발바닥 전체를 이용해 걸어야 한다"며 "이미 관절염이나 심장병을 앓는 사람은 계단 오르기를 하면 병이 악화될 수 있으므로 하지 않는 게 좋다"고 말했다. 최근에는 발뒤꿈치까지 디뎌야 심부(深部)근육이 활성화돼 허리 통증이 완화된다는 연구 결과가 대한물리의학회지에 실렸다. 발 전체를 이용해 걸을 때는 심부근육 활성도가 34.1%였고, 발의 앞부분만 디딜 때는 14.39%였다. 계단 오르기를 할 때는 균형감각이 안 좋은 노인도 주의해야 한다. 낙상 위험이 크기 때문이다.

   

◇학다리 걷기는 하체에 무리 많아

곧고 가는 다리를 만들어준다는 학다리 걷기가 유행인데, 이 걷기 운동은 하지 않는 게 좋다. 학다리 걷기는 무릎을 굽히지 않고 보폭을 넓혀서 걷는 방식인데, 이렇게 하면 무릎이 충격을 흡수하지 못 한다. 여러 여자 연예인들이 학다리 걷기로 다리를 예쁘게 만들었다고 알려지면서, 청소년이 주로 따라 한다.

바른세상병원 경봉수 원장은 "뼈나 근육 등이 다 자라지 않은 청소년이 이렇게 걸으면 연골판이 파열되거나 연골이 손상돼 성장이 저해될 수 있다"고 말했다. 발목과 발바닥에도 무리가 가서 족저근막염 등으로 이어지기도 한다.

◇1자 걸음 걸으면 다리 변형 위험

적지 않은 여성들이 모델처럼 발을 일직선상에 두고 걷는 일명 '1자 걸음'을 걷는다. 하지만 이 역시 하체에 안 좋다. 양발 사이 간격이 좁아서 허벅지·종아리 등이 안쪽으로 모이고, 이는 균형 잡는 것을 방해한다. 하중이 다리 안쪽으로 가해지기 때문에, 나이 들어서 다리가 O자로 변형될 수도 있다. 경봉수 원장은 "양발을 평행하게 두는 '11자 걸음'을 걸어야 하체가 체중을 균형있게 받칠 수 있고, 근육도 골고루 단련된다"며 "걸을 때 발 끝을 바깥이나 안쪽으로 향하게 하면 고관절이 비뚤어지므로 조심해야 한다"고 말했다